疫情期间眼保健操做起来　　熊国艳　制

　　劳逸结合

　　受疫情影响，全国中小学学生延期开学、居家自主学习。

　　可长时间使用电子产品学习，也不利于学生视力保护。作为家长的你是否也在担心自己孩子的视力问题？

　　针对“停课不停学”期间学生电子产品的使用，记者根据全国综合防控儿童青少年近视专家宣讲团组织专家编写的《学习网课时如何科学护眼、防控近视》的内容进行了梳理，家有“学童”的市民快来看一看。

　　选择设备很重要

　　尽量选择屏幕大分辨率高的

　　目前，网上学习的形式主要是通过让同学们在家观看电子产品来实现。常用的电子产品包括投影仪、电视、电脑、平板电脑、手机等。既然要从教室转移到家里，通过长时间观看电子产品开展网上学习，那么，什么样的电子产品更好？我们该如何选择？

　　选择电子产品时屏幕的大小很重要，有条件的情况下尽量选择屏幕较大的电子产品。建议的优先顺序为投影仪、电视、电脑、平板电脑，最后为手机，最好选择将课程投影到大屏幕或链接到较大屏幕的电视上，这样才有可能在大于3米的远距离处观看，避免近距离用眼。尽量选择屏幕分辨率较高的电子产品，减少用眼不适和疲劳。用电脑时，最好选用带液晶显示器的电脑，屏幕亮度调整至看上去舒服的状态，不要太刺眼。

　　网课时长要控制 劳逸结合最重要

　　长时间观看电子产品毫无疑问是同学们近视发生和发展的危险因素。因此，减少每次观看电子产品的时间和控制观看电子产品的总时长对近视防控非常重要。

　　一般来说，观看电子屏幕的最佳建议用眼习惯是看屏幕20分钟后，要抬头眺望6米外（20英尺）远处至少20秒钟以上，即常说的“20-20-20”口诀。因此小学阶段的学生们建议每节课20分钟为宜，每天线上学习的时间应控制在2.5小时以内；中学阶段的学生们建议每节课30分钟为宜，每天线上学习的时间应控制在4小时以内。建议每节课课后休息至少15分钟，休息期间要让眼睛眺望远处的风景或物体（或做眼保健操），从而得到适当的休息。为方便学生们课后回看老师讲课的视频，建议授课形式采用微课等形式。

　　另外，为有效控制观看电子产品的总时间，提醒各位同学，除了每天的网络上课时间外，尽量不要再增加额外的电子产品使用时间，如打电子游戏等。

　　正确观看电子产品 尽量减少眼睛不适

　　除了选对适合的电子产品、注意时长，观看时候的姿势也是很重要的。同学们在观看电脑时，眼睛离电脑屏幕的距离应不少于50cm（约一臂远），眼睛稍稍向下看，即看电脑的视线微微向下，电脑屏幕的中心位置应该在眼睛视线下方10cm左右，此时，眼睛注视的视线角度比眼睛的水平线大约低15度左右。观看电视时，眼睛距离电视屏幕3米以上或6倍于电视屏幕对角线的长度，屏幕中心点高度同样略低于学生坐姿时眼睛的高度。

　　线上学习应在光照充足的房间进行，房间光线不足时应打开房间顶灯和台灯。使用的电子设备屏幕亮度应与环境亮度相适应，不宜过亮或过暗。如果电脑靠近窗户，应保持电脑屏幕背向窗户，避免强光直接照射屏幕，减少屏幕反光。

　　课间休息很重要 眼保健操做起来

　　同学们现在在家上网课必须使用电子产品，而电子产品看久了容易产生眼睛疲劳，也容易引发近视。

　　一般学校网上上课20～30分钟后会休息10～15分钟，课间休息时，同学们的眼睛要多看远处，不要再盯着电脑或手机屏幕了。建议同学们课间去阳台或自家院中眺望远处物体，从而使眼睛得到休息；或者可以通过做眼保健操的方式让眼睛得到休息。

　　如果有条件，课间休息时，同时建议站起来活动一下躯干和四肢，在不影响邻居的前提下可在室内、阳台或院子里进行跳绳、拍球、踢毽、室内操等空间需求较小的体育锻炼，避免因久坐或长时间紧盯电子屏幕出现的颈部及肩背部酸痛不适。

　　患上视频终端综合征 几个小招来缓解

　　上网课的时间长了，一些同学可能会出现眼睛干涩、灼热，或者有异物感，视力不稳定或是暂时模糊的现象，严重或敏感者可能还会觉得睁眼困难、眼球胀痛甚至头痛。这一系列症状的出现，在临床上叫作视频终端综合征。

　　为了避免这一不适现象出现，建议大家连续盯手机或电脑屏幕的时间不要太长，根据“20-20-20”口诀，建议看屏幕20分钟后，要抬头眺望6米外（20英尺）远处至少20秒钟以上。

　　保证室内合适的温度和湿度，建议室内温度最好控制在18～20℃范围内，并在房间内放置一些水，使空气内的湿度增大；也可适量摆放一些绿色植物，一方面既能促进空气质量改善，保持空气湿润，另一方面，眼睛在疲劳时注视绿色植物能得到一定的休息。在使用手机、电脑时，尽量有意识地提醒自己多眨眼，每分钟眨眼12～16次，并且要完全闭上再睁开，保证泪液充分湿润眼睛。如果是接触镜配戴者，建议适时地交替使用框架眼镜，即接触镜与框架眼镜轮换使用，最好多戴框架眼镜。

　　保持正确读写姿势 读写时间不宜过长

　　疫情期间，家成为同学们学习的主要场所。相比学校里的桌椅配置，在家里阅读、书写的姿势会更随意，躺在床上看书、趴在桌子上写字、眼镜贴着书本阅读等也会对眼睛产生影响。因此保持正确的读写姿势对预防近视非常重要。

　　阅读书写要注意保持“一寸一拳一尺”的姿势：握笔手指离笔尖一寸，胸口离桌一拳，书本离眼睛一尺。其次，要保持正确的坐姿，头摆正，肩放平，身体直，稍前倾，两腿并排脚放平。看书时，把书拿起来斜放在桌面上。写字时，拇指和食指捏笔，中指在下托笔，笔杆与桌面成50度角，这样的书写姿势可以保证眼睛能看到笔尖。建议在家学习期间，家长尽量安排高度合适的桌椅供孩子学习时使用，同时指导和督促孩子保持正确的学习姿势。连续读写时间不宜过长，小学生最好不要超过20分钟，中学生最好不要超过40分钟，读写20或40分钟后要休息10分钟，休息期间可以通过远眺，或做眼保健操的方式使眼睛得到休息。同时，读书和写作业时环境和照明也非常重要，不要在光线昏暗的环境看书，不要在走路、吃饭时看书，不要躺在床上或趴在床上看书。

　　“宅”居家中也可活动享受阳光很重要

　　近视防控最有效的方法是有效的“户外活动”，就是沐浴阳光，享受来自大自然的恩赐。

　　一般来说，中小学生需要每天“户外活动”2小时，每周14小时，户外活动可明显降低儿童青少年近视发生率。而目前新冠肺炎疫情期间，到户外活动已成为“奢侈”，加之宅在家里使用电子产品的时间增多，让很多担心孩子近视发生和发展的家长很“挠头”。

　　疫情期间即使不能出门，我们也应尽可能打开窗户享受阳光，或在自家的阳台上、院子内接受自然光照。同时，也可以利用这样的非常时期，与家人一起围坐，玩一些有趣的家庭游戏，既享受了温馨的家庭时光，也起到预防近视的作用，何乐而不为。

　　日常饮食要均衡保持9-10小时睡眠

　　疫情期间，同学们与家长共居家中的时间增多，帮助学生培养合理的饮食和睡眠习惯可能是每位父母不得不去考虑的。那怎样的饮食和睡眠习惯是比较合理的呢？

　　在饮食上，首先注意不要挑食，均衡营养，多吃水果和蔬菜。在选择上，多吃富含维生素A的食物，如胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、红枣、橘子以及牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等食物；多食富含维生素B2的食物，如动物心脏和肝脏、瘦肉、蛋、乳、多种绿叶蔬菜和水果等；多吃含钙的食物，最好的钙源是乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪等；多吃含锌的食物，如动物内脏、瘦肉、鱼肉，以及牡蛎、紫菜等海产品类；少吃甜食，少吃油炸食品，尽量减少零食摄入。

　　在睡眠上，小学生应保障每天10个小时睡眠时间，初中生为9个小时，高中生为8个小时。本报记者杨荟琳整理报道